Tôi 40 tuổi, cao 1m55, nặng 60kg. Tôi đã áp dụng mọi cách để giảm cân nhanh: nhịn ăn, uống dấm... nhưng không hiệu quả. Xin bác sĩ tư vấn giúp!
Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập luyện thể dục hằng ngày. Nhiều người cứ nghĩ ăn kiêng là phải nhịn ăn và bỏ bữa mới đem đến hiệu quả. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn kiêng vẫn phải ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng để vẫn có thể đáp ứng tốt nhu cầu vận động hằng ngày. Ăn kiêng đúng cách, trước hết bạn cần giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn, đồng thời chia 3 bữa ăn chính thành 5 bữa ăn nhỏ trong ngày.
Bạn có thể ăn no vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động ban ngày. Nếu nhịn bữa ăn sáng khiến cơ thể thiếu chất và dẫn đến tích trữ nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối, vì thế việc nhịn ăn sáng không những không giảm được cân mà còn bị tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, vào buổi trưa và chiều nên ăn ít và hạn chế ăn mỡ, chất béo; Nên ăn chậm, nhai kỹ, nếu có thể nên kéo dài thời gian ăn. Không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối. Ngoài ra, cũng nên uống nhiều nước trong ngày để có cảm giác no bụng.
Nên hạn chế các chất tinh bột, đạm, mỡ, chất béo. Nên tăng cường ăn các loại đậu và chất xơ. Không ăn đường và bánh kẹo. Và yếu tố không kém phần quan trọng để đem lại hiệu quả cho giảm cân chính là nên tập thể thao và thể dục thường xuyên.
Bạn lên kế hoạch giảm cân rất rõ ràng và chi tiết nhưng lại thường không theo đúng những gì đã để ra. Để quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng và thuận lợi hơn, bên cạnh việc tham khảo các chương trình giảm cân do chuyên gia khuyến cáo, bạn cũng cần lưu ý những điều sau để kế hoạch giảm cân thành công như mong đợi.
1. Chế độ dinh dưỡng
Giảm năng lượng đưa vào một cách khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng không bị khó chịu bởi cảm giác thèm ăn. Trong kế hoạch giảm cân của bạn, nên thêm vào những lưu ý sau về chế độ dinh dưỡng.
Không kiêng khem quá mức: nhịn ăn, bỏ bữa, tuyệt thực đều không phải là những biện pháp cắt giảm năng lượng khoa học.
Với người giảm cân, bạn có thể phong phú các món ăn để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng cần đảm bảo năng lượng đưa vào mỗi ngày ở mức 30 Kcal/ kg cân nặng. Đây là mức năng lượng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cho người muốn giảm cân.
Thay thế thức ăn nhanh, nước có gas bằng cách tăng cường rau xanh (tối thiểu 400g/ ngày) để tăng cảm giác no lâu.
Bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ và nước có ga vì chúng sẽ làm cân nặng gia tăng nhanh chóng. Ngoài ra, trong nước có gas còn chứa nhiều đường fructose và chất tạo ngọt HFCS sẽ góp phần gây tăng cân và nâng cao tỉ lệ gan nhiễm mỡ.
Hạn chế nước có gas hỗ trợ tích cực cho việc giảm cân
Dùng dầu ăn đúng cách
Nhiều người thường nghĩ rằng giảm cân cần phải kiêng chất béo. Nhưng cơ thể chúng ta cần chất béo, đặc biệt là từ những loại dầu lành mạnh để hoạt động và tăng cường trao đổi chất. Dầu đậu phộng, dầu oliu, dầu quả bơ… đều là những loại dầu ăn tốt cho cơ thể mà người thừa cân có thể sử dụng.
2. Vận động giảm cân
Khi bước vào quy trình giảm cân, đa phần người thừa cân đều chú ý đến chế độ dinh dưỡng, mà lơ là tầm quan trọng của việc vận động giảm cân đúng cách. Nhưng điều này sẽ làm làm chậm hiệu quả giảm cân của bạn. Để phát huy tối đa giá trị của vận động, bạn cần lưu ý ba gạch đầu dòng sau:
Chọn môn thể thao mình yêu thích
Có nhiều bạn với mong muốn giảm cân nhanh đã chọn các môn thể thao nặng như tập tạ, taekwondo để đốt cháy calo nhanh. Nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Bởi khi chọn môn bạn không yêu thích, bạn sẽ thiếu kiên trì và dễ nản.
Chị Ngọc Ánh (25 tuổi, nhân viên văn phòng) chia sẻ: “Mặc dù rất thích nhảy aerobic nhưng mình nghe nói tập gym sẽ giảm cân nhanh nên đã đăng ký 1 khóa 3 tháng ở trung tâm, nhưng chỉ tập được 1 tháng mình thấy chán vì không tìm thấy niềm vui khi tập. Hiện tại mình đang học nhảy arrobic với các bạn cùng công ty. Việc tập luyện đã trở nên thoải mái hơn rất nhiều.”
Uống đủ nước
Uống đủ nước sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập. Nên uống khoảng nửa lít nước 2 giờ trước khi tập, vì cơ thể cần phải có thời gian tối thiểu để hấp thụ nước.
Sau khi tập xong, bạn thường có xu hướng rất khát và uống nhiều hơn. Nhưng thực tế, không nên uống quá nhiều nước vào lúc này vì sẽ tạo áp lực cho tim. Hãy uống thật chậm, nên uống bằng ly có vạch chia mực nước để kiểm soát tốt lượng nước nạp vào.
Không nên tập quá sức
Vận động quá sức chưa hẳn đã giảm cân nhanh hơn, đôi lúc còn gây ra những chấn thương như sưng cơ, đau chân, ê ẩm khắp người.
Tác dụng của vận động không chỉ giúp giảm cân mà còn có hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng cường hệ hô hấp, tăng sức đề kháng và sự dẻo dai cho xương khớp. Theo BS CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp Giám đốc TT Dinh dưỡng TP.HCM, thời lượng vận động hợp lý nên duy trì ở mức 30 phút/ buổi, 5 buổi/ tuần.
3. Sản phẩm hỗ trợ
Trong các chương trình giảm cân khoa học, bên cạnh việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học và tăng cường vận động, sử dụng sản phẩm hỗ trợ có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng cũng là một trong 3 nguyên tắc vàng được chuyên gia khuyến cáo.
Khi chọn sản phẩm hỗ trợ giảm cân, người thừa cân nên chọn những sản phẩm có chứa tinh chất thiên nhiên, nhãn mác, xuất xứ rõ ràng, đồng thời cơ chế giảm cân đã qua kiểm chứng lâm sàng là không gây tác dụng như mất nước, chán ăn, mệt mỏi và an toàn trên cơ thể người dùng.
Theo bạn mỡ thừa vùng bụng có nguy hại hơn mỡ ở vùng khác của cơ thể; chất béo nào không những làm tăng cân mà còn tích lũy ở bụng?
1. Mỡ thừa vùng bụng nguy hại hơn mỡ các vùng khác trên cơ thể?
TL: Chất béo tích lũy dư thừa vùng bụng nguy hiểm hơn so với vùng hông hay đùi. Mỡ bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2. Gene có thể góp phần vào việc thừa cân hay xác định nơi mang nhiều mỡ dư thừa sau này, nhưng lối sống kém lành mạnh cũng là yếu tố làm trầm trọng thêm những điều đó.
2. Tiêu thụ thức ăn giàu chất béo như bơ, pho mát, thịt mỡ là nguyên nhân lớn nhất gây béo bụng?
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo là điều không tốt, nhưng chính lượng calo dư thừa của các chất mới làm tăng vòng eo và góp phần tích mỡ bụng. Hơn nữa đây không phải là nguyên nhân duy nhất gây béo bụng mà còn những yếu tố như di truyền, tuổi tác, lối sống… Thay đổi thói quen ăn uống, giảm chất béo bão hòa, tăng rau quả, kiểm soát và giảm khẩu phần ăn có thể giúp đánh bại mỡ bụng.
3. Năng lượng từ rượu gây mỡ bụng tệ hại hơn các loại khác?
Lượng calories dư thừa từ rượu, đồ uống có đường, khẩu phần ăn quá cỡ có thể làm tăng mỡ bụng. Rượu có mối liên kết đặc biệt với việc làm béo vòng bụng. Khi uống rượu quá nhiều, gan làm việc cật lực để xử lý, ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo ở bụng. Rượu ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác no, có thể làm bạn cảm thấy đói, tiêu thụ nhiều thức ăn năng lượng cao.
4. Chất béo nào dưới đây không những gây tăng cân mà còn có thể phân phối mỡ từ các vùng khác cơ thể đến tích lũy ở bụng?
A: Chất béo bão hòa
B: Chất béo chuyển hóa (trans fats)
C: Chất béo không bão hòa đơn
D: Tất cả những điều trên
TL: Chất béo chuyển hóa
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wake Forest, Mỹ phát hiện chất béo chuyển hóa, hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, làm tăng lượng chất béo quanh bụng và phân phối lại mô mỡ vùng bụng từ các bộ phận khác của cơ thể. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong thực phẩm như bơ thực vật, bánh ngọt, bánh quy giòn, đồ chiên và các loại thực phẩm tiện lợi.
5. Thực phẩm nào có thể giúp chống béo bụng?
A: Trà xanh
B: Việt quất
C: Đậu nành
D: Tất cả những loại trên
TL: Tất cả những loại trên.
Trà xanh kết hợp với tập thể dục có thể giúp giảm cân. Các chất catechin trong trà xanh giúp kích thích cơ thể đốt cháy calo và tăng cường giảm mỡ bụng. Quả việt quất, đậu nành cũng có tác dụng giảm chất béo bụng.
6. Đàn ông có xu hướng tích mỡ bụng nhiều hơn phụ nữ?
Nam giới có xu hướng tích trữ chất béo ở vùng bụng nhiều hơn phụ nữ do sự khác biệt của hormone giới tính. Trước tuổi 40, phụ nữ thường tích mỡ ở hông, đùi, mông. Sau tuổi 40, khi lượng estrogen giảm, chất béo được phân phối nhiều ở vùng bụng.
7. Mỡ bụng khó mất đi hơn mỡ thừa ở các vùng khác trên cơ thể?
Giảm cân đúng cách sẽ làm tan mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Cách tốt nhất để giảm kích thước vòng eo là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
8. Phương án nào tốt nhất để giảm mỡ bụng hiệu quả?
A: Thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa đơn.
B: Cắt giảm calo và tăng hoạt động thể chất.
C: Thay thế ngũ cốc tinh chế với bằng ngũ cốc nguyên hạt.
D: Ăn nhiều protein và ít carbohydrate.
TL: Cắt giảm calo và tăng hoạt động thể chất.
Đa số các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo, đậu, các loại hạt, thịt nạc, cá, trứng, gia cầm... là nền tảng cho một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và vẫn thon gọn vòng eo. Các chuyên gia khuyến khích nên kết hợp chế độ ăn uống giảm cân với 30-60 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Một số bài tập hữu ích là aerobic, chạy bộ, bơi, đạp xe, quần vợt…